Nutrición y salud ocular

Nutrición y salud ocular

Durante miles de años, el ser humano ha hecho funcionar sus ojos en condiciones relativamente constantes, sólo se disponía de luz natural, las horas de luz estaban limitadas al horario solar propio de cada estación del año, las características físicas de la radiación solar eran estables (de la capa de ozono no se conocía ni su existencia), la actividad visual estaba limitada a las horas de luz natural y por supuesto la alimentación estaba basada en productos naturales, no elaborados industrialmente.

En los últimos 25 años todo ha cambiado notablemente. Cada vez tenemos más demanda de nuestro sistema visual, mayor exigencia respecto a su rendimiento y usamos diferentes fuentes de iluminación con diferentes radiaciones. En definitiva, que el esfuerzo diario al que sometemos a nuestros ojos es muy elevado y la perspectiva es que continúe en aumento.

Para compensar este estrés visual, tendríamos que cuidar más de nuestros ojos, pero incluso la alimentación ha cambiado, aumentando la ingesta de carbohidratos y grasas y disminuyendo el consumo de fruta y verdura. Además la alteración de la capa de ozono que junto con el uso de pantallas ha incrementado nuestra exposición a la radiación ultravioleta, la polución ambiental y el aumento de consumo de tóxicos como el tabaco favorecen el envejecimiento ocular.

El panorama no es muy esperanzador, pero la buena noticia es que sabemos qué podemos hacer para evitar el deterioro de nuestro sistema visual.

¿Qué podemos hacer para proteger nuestros ojos?

Es importante controlar en la medida de lo posible los factores de riesgo implicados. Por un lado evitar la exposición a la radiación UV y el consumo de tabaco, y por otro favorecer la ingesta de alimentos ricos en vitaminas C y E, Zinc, Selenio, Carotenoides y Ácidos grasos poliinsaturados (AGP) fundamentalmente los Omega-3 y Omega-6. Excepto los AGP, el resto actúan en mayor o menor medida como antioxidantes naturales, que es una de las formas más efectivas de reducir el riesgo de desarrollar aquellas enfermedades crónicas que más limitan la calidad de vida.

¿Cómo actuan y dónde los podemos encontrar?

La vitaminas C y E son potentes antioxidantes que realizan una función de protección celular y del sistema inmunológico. Su función principal es combatir el estrés oxidativo que puede producir enfermedades oculares como la degeneración macular y la formación de cataratas.

Alimentos ricos en vitamina C son: las fresas, los cítricos, el kiwi, el pimiento, el tomate, el brócoli y la coliflor.

Alimentos con alto contenido de vitamina E son: las semillas de girasol, las almendras, los piñones, el cacahuete, el albaricoque y las espinacas.

El zinc, nos ayuda a liberar la vitamina A del hígado y a su absorción para que pueda ser utilizada en el tejido ocular. Es un mineral imprescindible para el correcto funcionamiento de la retina.

Alimentos ricos en Zinc son: los piñones, las ostras, las semillas de calabaza, el chocolate negro, la carne de cordero y el cangrejo.

La acción antioxidante del Selenio se realiza conjuntamente con la Vitamina E, ayundando en la absorción de ésta y retardando el envejecimiento de los tejidos oculares. Actua en la prevención de enfermedades degenerativas.

Alimentos que nos aporten Selenio son: la avena, las nueces, los champiñones, las judías, el pepino, el ajo y la levadura de cerveza.

Desde un punto de vista estructural los carotenoides se clasifican en: carotenos (alfa-caroteno y beta-caroteno), xantófilas (beta-criptoxantina, luteína y zeaxantina) y licopeno. El alfa-caroteno, beta-caroteno y beta-criptoxantina son carotenoides pro Vitamina A, lo que significa que pueden ser convertidos por el organismo en retinol o vitamina A (esencial para el crecimiento de los tejidos, para un adecuado funcionamiento del sistema inmunológico y fundamental en el proceso de la visión).

Los alimentos que más alfa-caroteno nos aportan son: la naranja, la mandarina, el tomate y la zanahoria, esta también es el alimento con mayor contenido de beta-caroteno junto con las espinacas y la sandía. La beta-criptoxantina la podemos encontrar en elevadas dosis en la papaya, el pimentón y la mandarina.

La luteína y la zeaxantina, tienen una gran capacidad para absorber la energía lumínica (propiedad fundamental para la visión) y se concentran en las capas internas de la mácula. Protegen al ojo de los deslumbramientos, mejoran la agudeza visual y reducen el tiempo de recuperación ante estímulos luminosos mejorando el contrate. Actúan como antioxidantes lipídicos contribuyendo a la disminución del riesgo de enfermedades oculares asociadas a la edad.

Los alimentos con mayor contenido de luteína y zeaxantina son las hortalizas verdes como las espinacas, las acelgas, el brócoli, el apio, el espárrago, las judías, el pimiento y la alcachofa y frutas como el aguacate y el kiwi.

El licopeno, a diferencia de los carotenos, no tiene actividad de provitamina A, pero muestra una capacidad antioxidante dos veces superior al beta-caroteno, por lo que su presencia en la dieta se considera de gran interés. Encontramos licopeno en el tomate, la papaya, la sandía y el pomelo.

Los ácidos grasos poliinsaturados (AGP) son indispensables para el organismo, sin embargo hay dos AGP que no podemos sintetizar y los debemos obtener de la dieta. Son el ácido linoleico (familia Omega-6) y el ácido alfa-linoleico (familia Omega-3). Este último el organismo los convierte en EPA y DHA que son componentes fundamentales para la visión.

El ácido docosahexaenoico (DHA), por su acción de protector celular atenua los efectos producidos por la exposición ambiental que activan moléculas involucradas en enfermedades vasoproliferativas y neurodegenerativas de la retina. También interviene en el mecanismo de transmisión de señales en las células retinianas y el proceso de regeneración de la rodopsina (pigmento visual) para dar lugar al acto de la visión. El DHA es el AGP más importante que existe en los fotorreceptores retinianos .

La ingesta de ácidos Omega-3 y Omega-6 también mejora el tratamiento de la sequedad ocular y alteraciones corneales.

Los alimentos que destacan en contenido de ácido Omega-3 son las nueces, la soja, las semillas de lino y los pescados grasos con el salmón, la caballa, el boquerón y la sardina.

Respecto a su contenido en ácido Omega-6 destacamos los aceites de soja, maíz y girasol, la carne roja, el huevo y los lácteos.

Ahora viene lo mejor. He seleccionado de los mejores chefs un menú sencillo y muy saludable para que os animéis a elaborarlo.

Espero que lo disfrutéis

Salud.

 

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